दौड़ने का विज्ञान - कैसे तेज और आगे दौड़ें

एक पैर दूसरे के सामने रखें। अब अपने दूसरे पैर को ऊपर उठाएं और पहले पैर के सामने घुमाएं। आगे बढ़ते रहो और तेजी से करो। बधाई हो, आप दौड़ रहे हैं।

यह इतना अविश्वसनीय रूप से सरल है कि यह आश्चर्यजनक है कि कैसे चलाना Google के स्वत: पूर्ण सुझावों में से एक है जब आप इसके खोज बॉक्स में 'कैसे करें' टाइप करते हैं।

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फिर भी मुझे इससे पूरी सहानुभूति है। तीन साल पहले, मैंने तीन महीने में तीन पत्थर खो दिए। इसका एक हिस्सा दैनिक मॉर्निंग रनिंग रूटीन के माध्यम से था। मैं अभी भी आज तक दौड़ता हूं, किसी बिंदु पर क्रॉसओवर बनाकर मैं यह कर रहा हूं क्योंकि मुझे यह करना है क्योंकि मैं चाहता हूं। मैं पार्करुन में भाग लेता हूं - एक मुफ्त 5k जो हर हफ्ते यूके भर के पार्कों में होता है।

अपने चरम पर, मेरा सबसे अच्छा समय 25:05 था, लेकिन मैं तब से रुका हुआ हूं और उस 25 मिनट के निशान को हरा नहीं सकता। फिर मेरे साथ ऐसा हुआ: मैं हर दिन विज्ञान और प्रौद्योगिकी के बारे में लिखता हूं। मेरे 5k समय से शेव मिनट चलाने के विज्ञान में महारत हासिल कर सकता है?

इसलिए मैंने एक स्पोर्ट्स साइकोलॉजिस्ट, स्पोर्ट्स साइंटिस्ट्स और एक रनिंग न्यूट्रिशनिस्ट से बात की कि वे मुझे एक रनिंग मशीन में कैसे ढालेंगे।

दौड़ने का विज्ञान: मनोविज्ञान

दौड़ने के यांत्रिकी के बारे में सोचने से पहले, मैंने सोचा कि यह मेरे सिर को गियर में लाने के लायक है।खेल मनोवैज्ञानिक जूली ब्लैकवुड मुझे बताती हैं कि हमारा दिमाग स्पष्ट रूप से बहुत शक्तिशाली है और हम जो करते हैं, कहते हैं, सोचते हैं और महसूस करते हैं, उसमें कई तरह से हमारे प्रदर्शन को प्रभावित करने की अपार संभावनाएं हैं।

दूसरे शब्दों में, जबकि अधिकांश मनोवैज्ञानिक के पास किसी समस्या को ठीक करने का एक तरीका मानते हैं, खेल मनोवैज्ञानिक सक्रिय रूप से चीजों को उसी तरह सुधार सकते हैं जैसे प्रशिक्षण होगा।

यह बहुत जल्दी स्पष्ट हो जाता है, हालांकि, खेल मनोविज्ञान सभी समाधान प्रदान नहीं करता है, और व्यक्ति के अनुरूप होने पर सबसे प्रभावी होता है। एक धावक दौड़ से पहले घबराहट महसूस करने से लाभान्वित हो सकता है ताकि वह प्रदर्शन करने के लिए तैयार हो, जबकि दूसरा उसी चिंता का अनुभव कर सके, फिर भी उसे इतना असहज और दुर्बल करने वाला लगता है कि वे अपने भोजन को नीचे नहीं रख सकते हैं या इसे स्टार्ट लाइन तक नहीं बना सकते हैं, उसने स्पष्ट किया। मैं यह नहीं कह सकता कि मैंने कभी एक रन के बारे में घबराहट महसूस की है: शायद मुझे घबराहट की शक्ति को गले लगा लेना चाहिए।

कुछ धावकों को मन को विचलित करने के लिए अलग होने की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य संबंधित होना पसंद करते हैं और पूरी तरह से विचाराधीन दौड़ पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

उस ने कहा, विशेष रूप से दौड़ने के बारे में एक बात है जो किसी पर भी लागू होनी चाहिए: अपने आप को प्रोत्साहित करने के लिए कई सकारात्मक आत्म-चर्चा बयान विकसित करना और अवांछित विचारों को नियंत्रित करने के लिए कुछ रणनीतियां किसी भी धावक के लिए उपयोगी उपकरण हो सकती हैं, क्योंकि दौड़ना एक है ब्लैकवुड कहते हैं, खेल जहां आप 'अपने सिर में' बहुत समय बिताते हैं।

लेकिन, एक आकार-फिट-सब की उस संक्षिप्त अवधि के बाद, यह जल्दी से फिर से विभाजित हो जाता है: कुछ धावकों को दिमाग को विचलित करने के लिए अलग होने की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य प्रश्न में दौड़ पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करना और ध्यान केंद्रित करना पसंद करते हैं। एक अध्ययन वह उद्धृत करती है आम तौर पर पूर्व को धीरज और बाद वाले को गति से जोड़ता है।

जैसे कोई सुबह में दौड़ता था, आधा सोता था, मैं पहले वाले को चुनता हूं। यदि आप मीलों तक पहुंचना चाहते हैं तो संगीत सुनना, गिनती और वर्णमाला के खेल जैसी रणनीतियाँ मददगार हो सकती हैं। जाँच करें। मैंने पहले ५०० से पीछे की ओर गिना है - पाउला रैडक्लिफ के अलावा किसी और द्वारा समर्थित रणनीति - और यह मदद करने के लिए लग रहा था। एक वर्णमाला खेल मेरे पसीने से तर काउंट वॉन काउंट रूटीन से एक अच्छा ब्रेक होगा।

ए अंगों के दर्द के लिए है... बी सांस लेने में तकलीफ के लिए है... सी ऐंठन के लिए है... नहीं, रुको - सकारात्मक विचार!

दौड़ने का विज्ञान: शरीर क्रिया विज्ञान

दौड़ने की असुविधा के प्रति मेरी अंतर्निहित नापसंदगी को देखते हुए, शायद यह शरीर क्रिया विज्ञान को संबोधित करने का समय है। इसे ध्यान में रखते हुए, मैंने वेस्ट ब्रोमविच एल्बियन फुटबॉल क्लब के वरिष्ठ खेल वैज्ञानिक मैथ्यू ग्रीन से संपर्क किया। प्रीमियर लीग के फुटबॉलरों की फिटनेस पर काम करते हुए, खुद को मेरे स्तर पर संक्षेप में नीचे करने के लिए यह बहुत दयालु था। जैसा कि अपेक्षित था, 5k दौड़ने के लिए, यह गति और सहनशक्ति के बारे में है।

HIIT में दौड़ के दिन की तुलना में तेज गति से दौड़ना और फिर एक छोटा ब्रेक लेना शामिल है।

वे बताते हैं कि फिटनेस के इन घटकों के विकास में प्रशिक्षण पद्धति जो आपको सबसे बड़ी 'आपके हिरन के लिए धमाका' देगी, वह है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार करने का एक समय प्रभावी तरीका है। HIIT में दौड़ के दिन की तुलना में तेज गति से दौड़ना शामिल है, और फिर एक छोटा ब्रेक लेना - मेरी लगभग 5 मिनट प्रति किलोमीटर की गति से, मुझे कोशिश करनी चाहिए और 4 मिनट 30 सेकंड प्रति किलोमीटर दौड़ना चाहिए, और फिर निपटने से पहले दो मिनट के आराम का आनंद लेना चाहिए। अगला।

HIIT के पीछे का आधार यह है कि धीरज प्रदर्शन के लिए जिम्मेदार शारीरिक प्रणालियों पर सामान्य निरंतर व्यायाम नुस्खे की तुलना में अधिक हद तक जोर दिया जाता है। इस बढ़े हुए तनाव के परिणामस्वरूप व्यक्ति की शारीरिक प्रणाली सकारात्मक रूप से प्रशिक्षण व्यवस्था के अनुकूल हो जाएगी, जिससे भविष्य के प्रदर्शन में सुधार होगा, ग्रीन बताते हैं।

मैं ईमानदार रहूंगा: मेरे अगले 5k पार्करुन को अब से 20 घंटे के लिए निर्धारित किया गया है, लेखन के समय, मैं जल्दी ठीक होने की उम्मीद कर रहा था, लेकिन ऐसा नहीं हो रहा है। मैं सुझाव दूंगा कि प्रदर्शन में स्पष्ट बदलाव के साथ वास्तव में लाभ देखने में लगभग छह सप्ताह तक का समय लगेगा, ग्रीन ने चेतावनी दी। वास्तविक सुधार के लिए प्रतिबद्धता और दृढ़ता की आवश्यकता होती है, जो शायद यह बताता है कि मैं क्यों रुका हुआ हूं, क्योंकि न तो ऐसे गुण हैं जिनसे मैं अत्यधिक धन्य हूं।

दौड़ने का विज्ञान: फॉर्म

एक क्षेत्र मैंने सोचा था कि कुछ ऐसा होगा जो इस तरह की तत्काल संतुष्टि की पेशकश कर सकता है फॉर्म चल रहा था। ए अभी पिछले साल से पढ़ाई सुझाव दिया कि हाथ झूलने से धावकों के लिए ऊर्जा का संरक्षण हो सकता है, लेकिन जब मैं ग्रीन से फॉर्म सलाह के बारे में पूछता हूं, तो वह कम उत्साही होता है।

मैं आपको सलाह दूंगा कि आप अपने फॉर्म या चलन शैली का अधिक विश्लेषण करने की कोशिश में बहुत अधिक समय न लगाएं। इसमें तकनीकी संशोधनों में महारत हासिल करने में वर्षों लग सकते हैं और हमेशा बड़ा लाभ नहीं देखा जा सकता है। जादू की गोली के लिए इतना कुछ: छह सप्ताह काफी विलंबित संतुष्टि थी, कुछ वर्षों की तो बात ही छोड़ दें।

यह सुझाव देने के लिए शैक्षणिक प्रमाण हैं कि धावक अपनी प्रगति की लंबाई को अपने गणितीय इष्टतम के लिए स्व-अनुकूलित करते हैं।

वास्तव में, यह सुझाव देने के लिए शैक्षणिक प्रमाण हैं कि धावक अपनी स्ट्राइड लेंथ को उनके गणितीय इष्टतम के लिए स्व-अनुकूलित करें . जबकि नौसिखिए धावकों को अनुकूलित होने में थोड़ा समय लगता है, सबूत बताते हैं कि इस बिंदु तक पहुंचने में लगभग 10 सप्ताह लगते हैं। मैं 10 सप्ताह से अधिक समय से दौड़ रहा हूं, इसलिए ऐसा लगता है कि ग्रीन सही है और किसी भी रूप में लाभ न्यूनतम, समय लेने वाला और गारंटी से बहुत दूर होगा। ऐसा नहीं है कि आप एक पुराने कुत्ते को नई तरकीबें नहीं सिखा सकते, बस यह शायद आपके समय के लायक नहीं है।

इसके बजाय, ग्रीन निचले अंगों की मांसपेशियों पर काम करने की सलाह देते हैं। यह पाया गया है कि, जब धावक नियमित शक्ति प्रशिक्षण पूरा करते हैं, तो यह उनकी चल रही अर्थव्यवस्था पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है, वे बताते हैं। कहने का तात्पर्य यह है कि आपके पैरों पर काम करने से वे अधिक कुशल हो जाते हैं और काम करने के लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

यह एक शरीर सौष्ठव कार्यक्रम की तरह नहीं दिखना चाहिए - मुझसे इसका कोई खतरा नहीं है - लेकिन दौड़ने पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए: स्क्वाट, फेफड़े, स्टेप-अप आदि। वह इसे गर्म करने और ठंडा करने के लिए पेश करने की भी सिफारिश करेगा।

दौड़ने का विज्ञान: प्रौद्योगिकी

मेरे एक मित्र ने एक बार टिप्पणी की थी कि मेरे हाथ पर मेरा फोन, एक कलाई पर एक स्मार्टवॉच और दूसरी पर एक फिटबिट, मुझे रोबोकॉप की तरह दिखना चाहिए जब मैं दौड़ रहा होता हूं, यह सुझाव देता है कि उसने या मैंने कभी फिल्म नहीं देखी है। क्या यह तकनीक मेरी मदद कर रही है या बाधा डाल रही है?

क्या यह तकनीक मेरी मदद कर रही है या बाधा डाल रही है?

ग्रीन कहते हैं, तकनीक का एक टुकड़ा जो मैं किसी भी धावक को सुझाऊंगा वह है हृदय गति मॉनिटर और जीपीएस घड़ी। इन तकनीकों का संयोजन प्रत्येक धावक को अपने सत्र की सटीकता के साथ निगरानी करने की अनुमति देता है। दौड़ते समय आपको जो रीयल-टाइम फीडबैक मिलता है, उससे आप अपनी हृदय गति, तय की गई दूरी, गति और समय के बारे में जानकारी एकत्र कर सकते हैं। ये कारक आपको प्रशिक्षण लक्ष्यों को निर्धारित करने और अपने सुधारों की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की अनुमति देते हैं।

आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में मदद के लिए निश्चित रूप से प्रौद्योगिकी और उपकरणों का उपयोग किया जा सकता है। यह एक प्रशिक्षण सहयोगी के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए, हालांकि, इसका उपयोग आपके वर्तमान प्रशिक्षण शासन का समर्थन करने के लिए किया जाता है, न कि 'जादू बुलेट' जो आपके प्रशिक्षण को प्रतिस्थापित करता है।

अंत में, आपके प्रदर्शन से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने के लिए गुणवत्ता वाले चलने वाले जूते जरूरी और अनिवार्य हैं। का कोई जिक्र नहीं रनिंग शू तकनीक यहाँ, बस समग्र गुणवत्ता और आराम। लगता है मैं खरीदारी करने जा रहा हूं।

दौड़ने का विज्ञान: पोषण

मैं, निश्चित रूप से, मनोवैज्ञानिक, तकनीकी और शारीरिक उत्तरों का पीछा करके झाड़ी के चारों ओर मार रहा था। अपने शरीर के प्रति बहुत अधिक निर्दयी होने की इच्छा के बिना, मैं यहाँ के कमरे में लाक्षणिक हाथी हूँ। मेरे पास वर्तमान में 25.9 का बीएमआई है - केवल अधिक वजन की सीमा में। क्या यही सफलता की सबसे बड़ी बाधा है?

अपने शरीर के प्रति बहुत अधिक निर्दयी होने की इच्छा के बिना, मैं यहाँ के कमरे में लाक्षणिक हाथी हूँ।

बहुत संभव है। जबकि मैंने अपने से बड़े लोगों को 10 किमी और यहां तक ​​कि मैराथन दौड़ते हुए देखा है, इसका कारण यह है कि मैं जितना हल्का हूं, मुझे अपने शरीर को हिलाने के लिए उतना ही कम प्रयास करना होगा। ग्रीन सहमत हैं: पवित्र कब्र व्यक्तियों के लिए मांसपेशियों को बनाए रखते हुए दुबले होने का प्रयास करने के लिए है।

यह धावकों को पहले की तरह मजबूत लेकिन हल्का होने में सक्षम करेगा, जिससे यह सुनिश्चित होगा कि वे कम ऊर्जा लागत के लिए समान गति से या समान ऊर्जा लागत पर तेज गति से दौड़ सकें।

यह समझ में आता है, लेकिन आदर्श कितना है? मैट फिट्जगेराल्ड, पोषण विशेषज्ञ, मैराथन धावक और के लेखक के अनुसार, इसका कोई सटीक उत्तर नहीं है रेसिंग वेट: पीक परफॉर्मेंस के लिए लीन कैसे बनें?.

प्रत्येक एथलीट का इष्टतम रेसिंग वजन होता है। स्प्रिंटर्स के लिए, यह धीरज धावकों की तुलना में अधिक है, क्योंकि दोनों प्रकार के एथलीट को दुबले होने की आवश्यकता होती है, स्प्रिंटर्स को अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।

पोषण संबंधी सुझाव हैं जो मदद करेंगे। वह रेसटाइम से तीन घंटे पहले एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की सिफारिश करता है - जो दिलचस्प होगा क्योंकि मेरी दौड़ सुबह 9 बजे शुरू होती है - लेकिन यह भी कहते हैं कि कुछ धावक पा सकते हैं कि कॉफी प्रयास की धारणा को कम करती है, और चुकंदर का रस रक्त प्रवाह को बढ़ाकर प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।

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डेढ़ पत्थर खोने से मेरे 5k समय से दो मिनट, या मेरे पूरी तरह से सैद्धांतिक मैराथन समय से साढ़े 17 मिनट दूर हो जाएंगे।

लेकिन यह रेसिंग वेट की तुलना में कुछ भी नहीं है, और यहां मेरे लिए अच्छी और बुरी खबर है। अच्छी खबर यह है कि फिट्जगेराल्ड के पास बीएमआई के साथ कोई ट्रक नहीं है। एक व्यक्तिगत एथलीट का इष्टतम रेसिंग वजन उसके सबसे कम वास्तविक रूप से प्राप्य स्वस्थ शरीर में वसा प्रतिशत द्वारा निर्धारित किया जाता है। बीएमआई शरीर में वसा प्रतिशत के बारे में कुछ नहीं कहता है।

बुरी खबर यह है कि शरीर में वसा एक ऐसी चीज है जिस पर मैं बहुत शानदार ढंग से स्कोर नहीं करता। मुझे लगभग छह प्रतिशत गिराने की जरूरत है। फिट्जगेराल्ड ने विकसित किया है आदर्श रेसिंग वजन का अनुमान लगाने के लिए एक सरल मुफ्त वेबटूल , वजन, उम्र और शरीर की चर्बी को ध्यान में रखते हुए ताकि आप अपने लिए एक लक्ष्य का पता लगा सकें। मेरे लिए, इसमें डेढ़ पत्थर खोना शामिल है। ओह। फिर भी, धावकों की दुनिया का अनुमान कि उस तरह का वजन कम करने से मेरे 5k समय से दो मिनट, या मेरे पूरी तरह से सैद्धांतिक मैराथन समय से साढ़े 17 मिनट दूर हो जाएंगे।

वैसे भी निराशाजनक, यह सलाह रातोंरात मेरे प्रदर्शन को बदलने वाली नहीं है। मैं वापस आऊंगा और परिणामों के साथ इसे अपडेट करूंगा जब मैंने यह सारी सलाह व्यवहार में ला दी होगी।

इमेजिस: रेडजार , जेसिका स्पेंगलर तथा बिली वार्ड क्रिएटिव कॉमन्स के तहत इस्तेमाल किया। विंबलडन पार्क रन फोटोग्राफी अनुमति के साथ प्रयोग किया जाता है।